簡要內容：因為平時不良習慣及錯誤姿勢的積累，很多人都有頸椎，背痛，腰椎等脊柱問題。這些問題雖不嚴重，但它們在日常生活中不斷困擾著我們，非常影響工作和生活。我們可以通過一些簡單的瑜伽體位和調息來進行調整，緩解或去除這些問題。 　　如果你需要幫助，那么就去問那些樂意幫助你的人。
　　如果你需要在電腦前工作，那么每隔半小時到一小時就閉上眼睛，將手心放在眼睛上做一些簡單的按摩。這會有助于保護眼睛，而且會使你的思想變得平靜。
　　如果你想得到，那必須付出。
　　同樣愛那些恨你，給你痛苦的人，但是不要和他們走得太近。
　　——阿密特·阿亞
　　對脊椎問題的緩解和幫助　　阿密特·阿亞
　　因為平時不良習慣及錯誤姿勢的積累，很多人都有頸椎，背痛，腰椎等脊柱問題。這些問題雖不嚴重，但它們在日常生活中不斷困擾著我們，非常影響工作和生活。我們可以通過一些簡單的瑜伽體位和調息來進行調整，緩解或去除這些問題。
　　清理經絡調息：可以保持交感神經和副交感神經系統平衡，清潔鼻腔，增強肺活量促進消化，減少壓力和焦慮，可以去除體內毒素，對于呼吸系統問題哮喘鼻炎支氣管炎血壓等很多的問題非常有益。它是最好的調息之一。當你練習清理經絡調息時，身體會達到整體平衡。那些高血壓的人血壓會降低，同樣能緩解心臟病的痛苦。清理經絡調息使所有生命能量自然在整個身體中流通，所有阻礙被清除。無禁忌。
　　眼鏡蛇式呼吸：很好地緩解和治愈背痛，對于心臟問題和患有哮喘以及其他呼吸系統問題的人很有益處。無禁忌。
　　1、俯臥。雙手放在胸膛兩側的地面上，指尖向前。
　　2、吸氣，抬起頭，胸和軀干，擴展胸腔。
　　3、呼氣，慢慢將胸膛和下頜回落到地面上。這是一輪，連續練習10～15輪。
　　練習重點：多練習小幅度的脊柱后屈，增加脊柱的柔韌性，對頸部、脊柱問題會起到幫助作用。
　　體位：半駱駝式——月亮式——蜘蛛式放松——人面獅身式——簡易脊柱扭動式——下半身轉動式——完全式放松
　　呼吸方法：清理經絡調息、眼鏡蛇式呼吸
　　半駱駝式：增強背部和脊柱的柔韌性。當脊柱變得靈活時，精力就會更加旺盛可以延緩衰老。禁忌：嚴重高血壓嚴重背痛任何近期胸部腹部和肩部的手術患者，請不要做這個體位。
　　蜘蛛式放松：這是一個很好的放松體位它是治療和緩解頸椎問題和背痛的最好的也是最簡單的體位（做完任何一個俯臥體位之后都可以以這個體位放松）。只要你緩慢地做，做的過程中保持清醒的意識同時深呼吸，即使是非常嚴重的背痛都能治愈或得到控制。
　　簡易脊柱扭動式：由于身體側扭，增強了消化能力和脊神經，提高了脊柱的柔韌性。有助于治療便秘，增強肺活量增強，平衡肚臍區域的氣息和能量。禁忌：任何近期胃部手術或者嚴重胃病患者，不要做這個體位。
　　月亮式：增加血液在頭部的循環，激活腦細胞，增強背部柔韌性，使脊柱更為靈活。它非常容易做，也有非常多的益處。這個體位可以平衡整個身體的氣息和能量流動，緩解壓力，平靜思緒，對于月經問題和其他性功能問題也非常好。禁忌，嚴重的高血壓、心臟病、哮喘或者有嚴重呼吸問題、胃炎、胃潰瘍患者，請不要練習。
　　人面獅身式：非常充分地擴展胸腔，增加肺活量，柔韌脊柱。對于背痛、椎間盤突出的康復效果非常好。如果練習方法得當，此體位甚至可以治愈脊柱微創手術的傷病。它可以使脊柱神經靈活強健。適合脊柱較僵硬者或有脊柱問題的人初期練習，以后可做眼鏡蛇式代替。
　　下半身扭轉式：這個體位可以很好地放松脊柱，使脊柱得到很好的按摩，尤其對那些有背痛問題的人。它非常容易做，即使那些患有嚴重背痛的人都可以練習并從中獲益。這個體位可減輕和緩解背部及頸椎問題，使脊柱更加靈活健康，讓血液循環和能量循環完全暢通。同時，能夠加強消化系統，減少腹部多余脂肪，也是睡前很好的放松姿勢。
　　完全式放松：瑜伽中最好的體位之一。在關注呼吸的同時放松全身。它可以很好地平衡體內的氣息和能量，讓思想意識進入平靜而放松的狀態。你會感受到你與自己融為一體，身心會獲得徹底的松弛。放松時，可以采用脊柱側凸彎曲雙膝的姿勢平躺放松。這樣脊柱有問題的人更覺舒適。也可以完全平躺。
　　注：呼吸過程中，吸氣時意識關注于脊柱，感受氣息正觸及脊柱，呼氣時感受自己的疼痛正在減少，疼痛跟隨著呼氣離開身體。另外簡單的調息對此類問題也有很大的幫助。
     普拉提 如何讓盆骨端正
     簡要內容：脊椎、骨盆的熱身動作有：骨鹽卷動、橋式、膝搖擺、胸抬起等。我們把普拉提的動作可以分為下面的幾大類別，各類動作的分類和舉例如下（依照課程的強度來選擇編排動作的難度不是說每次課每個類別的動作都要涉及。
　　熱身部分
　　熱身部分主要指的是脊椎骨盆的熱身。因為普拉提是主要以脊椎為核心的肌肉控制訓練萬法。它的最大特點和主要教學原則一是在保持脊椎骨盆的中立位狀態下完成各種動作加上其特有的呼吸方法，不僅能鍛煉到附著在脊椎表層的肌肉還能有效地加強深層的核心椎間盤突出微創治療部位肌肉從而使我們的腰腹背部結實有力從而緩解消除腰酸背痛的常見病癥。因此，在主體部分開始之前，脊椎骨盆的熱身練習是不可缺少的同時，正確地找到并保持自己的脊柱側彎手術中立位置。
　　例如，脊椎、骨盆的熱身動作有：骨鹽卷動、橋式、膝搖擺、胸抬起等。如果一上來就馬上做一百次會給沒有預熱的脊椎和骨盆造成壓力。其實 百次作為主體部分的開始是最好的選擇。
　　主體部分
　　熱身結束后，一般我們都會從腹肌部分開始（仰臥）王體部分的練習一定要根據會員的身體情況來安排課程的強度。小到中強度時可以每個動作完成后休息下，加大強度時可以把兩個甚至三個動作連起來做，比如單腿伸展結束后可連接雙腿伸展……5～8個腹肌的練習后可穿插髖伸展練習，比如橋式練習把重點從腹肌轉到胯和背部。之后又可以回到仰臥的腹肌部分（包括滾動和卷起）動作強度和難度可以慢慢加大，進入到課程的高潮部分讓腰椎間盤突出癥微創治療腹肌表層和深層得到最大的練刊。然后可以進行側臥和俯臥的動作重點鍛煉腹斜肌和背肌（側舉腿、側踢腿、彎和扭轉、單踢腿、雙踢腿、游泳式等）。最后回到坐姿部分的動作（脊椎扭轉、脊椎前伸、踞式練習等）。
　　在坐姿部分的前面還可以穿插手臂力量和全身力量練習（俯臥撐和前臂支撐等），因為背部練習做完后一般會做嬰兒式調整起身后就接手臂練習。
　　總之，動作的編排順序上最忌諱的是剛躺下又坐起來又躺下，動作的強度沒起來或身體還沒什么太大感覺就又換了另一類的動作。
　　我們把普拉提的動作可以分為下面的幾大類別，各類動作的分類和舉例如下（依照課程的強度來選擇編排動作的難度不是說每次課每個類別的動作都要涉及
　　腹肌部分（一百次單直腿伸展雙直腿伸展……
　　仰臥脊椎連接（卷起
　　髖伸展（橋式練習
　　脊椎滾動（像球一樣滾動
　　側屈（側彎和轉體
　　坐姿脊椎連接（脊椎扭轉
　　坐姿伸展（鋸式練習
　　背伸展（游泳式
　　全身綜合練習（前置支撐
　　放松部分
　　最后是放松和輕微的拉伸練習。
　　一節課如果是一個小時可以在最后安排5分鐘放松練習，躺在墊子上嘗試全身放松。慢慢坐起來后可以做頸部的側屈和前后仰進行輕微的拉伸。因為幾乎所有最初參加普拉提課程的會員都有脖子累的感覺。這是由于還沒掌握好仰臥時頸肩部抬起的高度和目視的方向還沒學會如何用力而腰椎間盤突出癥不緊張的技巧（需要注意的是如果頸椎原來就有問題可以不做頸肩部抬起的動作）。
　　有時，如果課程時間比較緊張最后來不及做墊上的5分鐘休息可以做嬰兒式拉伸放松然后站立卷起頸部拉伸后，以站姿來結束這一堂課。